5 Gratis-Übungen, die jeder sofort umsetzen kann

Wachen Sie morgens mit einem Lächeln auf und freuen Sie sich auf den Tag? Finden Sie Ihr Frühstück einfach nur großartig? Gehen Sie zur Arbeit, als wenn es nichts Schöneres geben könnte?

Sind Sie ganz entspannt und fühlen sich rundum wohl?

Hmm...das können Sie nicht wirklich von sich sagen?


Dann habe ich für Sie 5 Gratis-Tipps, die Ihnen zwar nicht wie von Zauberhand sofort ein glücklicheres, zufriedeneres und erfolgreicheres Leben garantieren, die jedoch ganz sicher ihre positiven Wirkungen nicht verfehlen werden.



Tipp Nr. 1

Mit Achtsamkeit essen.

Schlingen Sie nicht gedankenlos eine Mahlzeit herunter, oder führen dabei eine angeregte Unterhaltung, sondern achten Sie auf jeden Bissen. Das fördert nicht nur den Genuss, sondern auch die Verdauung.

  • Nehmen Sie sich vor dem Essen einen Moment Zeit um das, was auf Ihrem Teller liegt mit Dankbarkeit zu schätzen. Stellen Sie sich vor wie viel Arbeit, Mühe und Energie in jeder einzelnen Zutat steckt.
  • Achten Sie auf Ihre Hand, wenn Sie die Gabel oder den Löffel zum Mund führen.
  • Spüren Sie genau, was passiert, wenn Sie den ersten Bissen in den Mund nehmen. Achten Sie darauf, wie Ihr Geist dazu neigt, den Geschmack automatisch zu bewerten ("zu scharf", "schön süß", "anders als zu Hause"). Genießen Sie ganz bewusst.
  • Wenn Sie beim Essen reden: Beobachten Sie, welchen Einfluss das auf Sie hat.
  • Essen Sie langsam, und bleiben Sie mit Ihrer Achtsamkeit bei jedem einzelnen Bissen.

Tipp Nr. 2

Beim Gehen innehalten.

Auf dem Weg zur Arbeit meditieren? Das geht. Die Gehmeditation ist eine traditionelle Technik und wird in Klöstern und Meditationszentren auf der ganzen Welt praktiziert.

 

  • Gehen Sie mit Ihrer normalen Geschwindigkeit und beobachten Sie dabei Ihren Atem.
  • Koordinieren Sie Ihren Atem mit Ihren Bewegungen. Atmen Sie zum Beispiel drei Schritte lang aus und drei Schritte lang ein.
  • Beobachten Sie neben Ihrer Atmung, wie sich Ihre Beine und Füße heben und senken. Achten Sie darauf, wie sich der Kontakt zum Boden anfühlt.
  • Schauen Sie dabei nicht auf Ihre Füße, sondern in einem Winkel von etwa 45 Grad vor sich auf den Boden.
  • Versuchen Sie, ganz locker, entspannt und bequem zu gehen.
  • Wenn Sie merken, dass Sie beginnen zu eilen oder Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Konzentration sanft auf das Gehen und Atmen zurück.

Tipp Nr. 3

Schönheit finden

Alles läuft gerade schief? Aber auch in den unangenehmsten und chaotischsten Situationen lässt sich etwas Schönes finden – man muss nur danach suchen.


 

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, etwas Schönes zu entdecken. Das kann eine Blume in einer Vase sein, die Sonne, die durchs Fenster scheint oder ein Kinderlachen in der Ferne.
  • Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich einige Momente ganz auf die Schönheit, die Sie entdeckt haben.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf die gegenwärtige Situation und spüren Sie nach, ob sich an Ihrer Einstellung und Ihrem Empfinden etwas geändert hat.

Tipp Nr. 4

Den Atem beobachten.

Eine Übung, die lehrt, ganz im Hier und Jetzt zu sein, egal, was Sie gerade tun und wo Sie gerade sind.


So geht’s:

 

 

  • Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein, in der Sie zehn bis 15 Minuten verweilen können.
  • Beobachten Sie Ihren Atem. Achten Sie entweder darauf, wie er sich in Ihren Nasenlöchern anfühlt oder wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt.
  • Konzentrieren Sie sich ganz auf das Kommen und Gehen Ihres Atmens.
  •  Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem.

Tipp Nr. 5

Liebende Güte kultivieren.

Nur die Liebe zählt!

Diese Übung öffnet Ihr Herz und erfüllt Sie mit einem Gefühl der vorbehaltlosen Liebe. Idealerweise praktizieren Sie vorher fünf bis zehn Minuten eine andere Meditation, zum Beispiel die Atembeobachtung, um sich darauf einzustimmen und Ihre Konzentration zu schärfen.


  • Schließen Sie die Augen, atmen Sie einige Male tief durch. Versuchen Sie, sich mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr zu entspannen.
  • Denken Sie an eine Situation, in der Sie sich zutiefst geliebt gefühlt haben.
  • Verweilen Sie einen Moment in dieser Erinnerung und lassen Sie sich ganz von diesem Gefühl durchströmen.
  • Wenn Sie möchten, drücken Sie dabei Ihre Wünsche und Absichten aus. Zum Beispiel: "Möge ich glücklich sein." Oder: "Möge ich frei von Leiden sein."
  • Dehnen Sie dieses Gefühl der liebenden Güte und vielleicht auch Ihre Wünsche zunächst auf eine geliebte Person oder einen Freund aus, dann auf alle Personen, die Ihnen nahestehen – und dann auf alle Menschen und Wesen überall.

Quelle und mehr darüber, wie Übungen das Gehirn umbauen

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